产后盆底肌康复训练方法（做了盆底肌恢复下面会变紧吗）
本篇文章给大家谈谈产后盆底肌康复训练方法，以及做了盆底肌恢复下面会变紧吗对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
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女性的盆底肌训练方法
很多生完孩子的女性朋友们，会忽略了一件事，就是盆底肌的训练。盆底肌对女性来说也是非常重要的。盆底肌训练怎么做呢?
盆底肌训练怎么做
1、盆底肌训练可做Kegel运动
就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。
2、盆底肌训练可做压腿和跳绳
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。
不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!
盆底肌训练的重要性
朋友们大概不知道,当女性在怀着宝宝的时候,盆底肌就逐渐在发生改变了,变化行为会一直持续到坐完月子,盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的,因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要?分娩之后,盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复,所以导致部分人具有漏尿的状况,更糟糕的是产道严重松弛,人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍,这也是为什么有些经济发达的国家或者地区,女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练,盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。
盆底肌训练的注意事项
1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天
一般情况下,产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致!
2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程
盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的同时,坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,就会感受到明显的改善!
3、产后盆底肌锻炼要根据个人调整锻炼
产后盆底肌锻炼对运动强度的是随着个人的体质和时间变化的,做的不够或方式不对,往往达不到运动的目的;锻炼太多,会造成反作用效果。
4、盆底肌运动与提肛运动是两种不同的运动
刚刚开始锻炼的妈咪们,经常会对这两种运动傻傻分不清楚。盆底肌运动所控制的肌肉群在肛门和尿道之间,而提肛运动主要是收缩肛门附近的括约肌,但是随着锻炼经验的增加,会渐渐清晰地区分二者。
5、盆底功能修复之后还要继续锻炼,让其成为你生活的习惯盆底肌锻炼,贵在坚持!坚持盆底肌运动,可以保持盆底肌肉的健康和弹性,推荐经常做。可以将其变成每天的例行日程,就像每天需要查收邮件、工作、吃饭和看电视一样。
[img]产后怎么锻炼盆底肌
简单凯格尔
凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
具体做法：
1、先找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。
2、练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。
提肛运动
提肛运动可以锻炼盆底肌肉羣的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。
具体做法 ：站立，深吸气，同时用力向上提 *** ，紧缩 *** ，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松 *** 肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。
擡臀运动
擡臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的锻炼。
具体做法 ：晚上仰卧在牀上，以头部和双足为支点，擡高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。
跳绳运动
跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
跳绳注意事项 ：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。
蛙跳运动
蛙跳运动能充分的锻炼盆底肌的韧性，帮助盆底肌更快恢复。
具体做法 ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
注意事项 ：产妇坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助的。因为在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
具体做法 ：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。每次做50个。
盆底肌肉康复训练方法是怎样的？
1、盆底操
具体做法需要宝妈们意识地收缩阴道，初学者很难体会阴道收缩的力度，所以可以在排尿时收缩盆底，比如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，这就表示了正确的肌群收缩。并且，在收缩盆底肌群的同时，要尽可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。
记住一点，训练的强度和时间可以一点点增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。之后可以逐渐增加训练量。
2、提肛法
意为有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体的做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，记住每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。
但对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗抑或相关的手术治疗。
3、运动法
这是大家最熟悉的方法啦。产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进阴道紧实。但一定记住，不仅要进行恢复性的锻炼，还必须保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。
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